средний–продвинутый · 3–6 тренировок в неделю
Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги)
Тренировки бьются по функции: жимовые мышцы, тянущие мышцы и ноги. Гоняешь по кругу 3 или 6 раз в неделю — гибко под твой график.
Дни и упражнения
День 1Жим
- Жим штанги лёжа4×6–8
- Жим штанги стоя3×8–10
- Жим гантелей на наклонной скамье3×8–12
- Разведение гантелей в стороны3×12–15
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
- Французский жим3×10–12
День 2Тяга
- Становая тяга3×5
- Подтягивания4×6–10
- Тяга штанги в наклоне3×8–10
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Подъём штанги на бицепс3×10–12
- Подъём гантелей на бицепс молотом3×10–12
День 3Ноги
- Присед со штангой4×6–8
- Румынская тяга3×8–10
- Жим ногами3×10–12
- Сгибание ног в тренажёре3×10–12
- Подъём на носки стоя4×12–15
- Подъём ног в висе3×10–15
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Возьми «Push/Pull/Legs (жим, тяга, ноги)» в боте: Программы → Готовые программы → Добавить себе.
Другие программы
новичкамВсё тело — 2 дня2 дня в программе · 2 тренировки в неделюновичкамВсё тело — 3 дня3 дня в программе · 3 тренировки в неделюновичкам на силуСила 5×5 — A/B2 дня в программе · 3 тренировки в неделюсредний уровеньВерх / Низ2 дня в программе · 2–4 тренировки в неделюсредний уровеньСплит на 3 дня3 дня в программе · 3 тренировки в неделюниз тела в приоритетеЯгодицы и ноги — 3 дня3 дня в программе · 3 тренировки в неделю