Сила 5×5 — A/B
Пять подходов по пять, три больших движения за тренировку, чередуешь день A и день B: A-B-A на одной неделе, B-A-B на следующей. Становая — один рабочий подход на пять: она тяжелее остального и ест много сил. Изоляции тут нет намеренно — весь смысл в том, чтобы понемногу добавлять вес на гриф каждую тренировку, пока добавляется.
Дни и упражнения
День 1Сила — день A
День 2Сила — день B
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Неделя по дням
Сплит на 3 дня в неделю
| День | Неделя 1 | Неделя 2 |
|---|---|---|
| Пн | Сила — день A | Сила — день B |
| Вт | отдых | отдых |
| Ср | Сила — день B | Сила — день A |
| Чт | отдых | отдых |
| Пт | Сила — день A | Сила — день B |
| Сб | отдых | отдых |
| Вс | отдых | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | 3 дня в неделю |
|---|---|
| Грудь | 7.5 |
| Спина | 8.2 |
| Плечи | 7.5 |
| Средняя дельта | 0 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 0 |
| Трицепс | 0 |
| Квадрицепс | 15 |
| Бицепс бедра | 0.4 |
| Ягодицы | 0.4 |
| Икры | 0 |
| Пресс | 0 |
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Кому подходит
Новичкам, которым нужна сила: присед, жим и тяга растут быстрее всего, когда их делают часто и понемногу прибавляют вес. Программа короткая — три упражнения за тренировку, — зато тяжёлая. Если хочется ещё и рук с плечами, это не та программа: изоляции здесь нет намеренно, смотри всё тело на 3 дня.
Как прибавлять
Любая программа работает, пока растёт нагрузка. Самый простой способ — двойная прогрессия: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и начни снова с 8. Тяжёлые базовые на 3–6 повторов растут весом: 2.5 кг за раз в жимах и 5 кг в приседе и тяге, пока получается.
Когда вес встал на 2–3 недели — не ломай программу, сначала проверь сон, еду и технику, потом сделай разгрузку. Подробно — в гайде о прогрессии нагрузок. Я сам подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке, если записываешь их в дневник.
Добавь «Сила 5×5 — A/B» в дневник и начни с первого дня. В боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.