Всё тело — 3 дня
Классика для старта. Три похожие тренировки на всё тело за неделю (например, пн/ср/пт). Базовые движения, минимум изоляции — быстро ставишь технику и прибавляешь в силе.
Дни и упражнения
День 1Всё тело — день 1
- Присед со штангой3×5–8
- Жим штанги лёжа3×5–8
- Тяга штанги в наклоне3×6–10
- Жим штанги стоя3×6–10
- Подъём штанги на бицепс2×10–12
- Планка3×30–60 сек
День 2Всё тело — день 2
- Становая тяга2×5
- Жим гантелей на наклонной скамье3×8–12
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Разведение гантелей в стороны3×12–15
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
- Скручивания3×15–20
День 3Всё тело — день 3
- Жим ногами3×10–12
- Отжимания на брусьях3×6–10
- Подтягивания3×5–8
- Тяга нижнего блока3×10–12
- Подъём гантелей на бицепс молотом2×10–12
- Подъём ног в висе3×10–15
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Неделя по дням
Сплит на 3 дня в неделю
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Всё тело — день 1 |
| Вт | отдых |
| Ср | Всё тело — день 2 |
| Чт | отдых |
| Пт | Всё тело — день 3 |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | 3 дня в неделю |
|---|---|
| Грудь | 9 |
| Спина | 13 |
| Плечи | 6 |
| Средняя дельта | 3 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 4 |
| Трицепс | 3 |
| Квадрицепс | 6 |
| Бицепс бедра | 0.5 |
| Ягодицы | 0.5 |
| Икры | 0 |
| Пресс | 9 |
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Кому подходит
Новичкам в первые полгода-год и тем, кто возвращается после перерыва. Три похожие тренировки — это три повторения одних движений в неделю: техника ставится быстрее, чем в сплите, где упражнение встречается раз в неделю. Подходит и тем, кто тренируется давно, но может ходить только три раза.
Как прибавлять
Любая программа работает, пока растёт нагрузка. Самый простой способ — двойная прогрессия: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и начни снова с 8. Тяжёлые базовые на 3–6 повторов растут весом: 2.5 кг за раз в жимах и 5 кг в приседе и тяге, пока получается.
Когда вес встал на 2–3 недели — не ломай программу, сначала проверь сон, еду и технику, потом сделай разгрузку. Подробно — в гайде о прогрессии нагрузок. Я сам подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке, если записываешь их в дневник.
Добавь «Всё тело — 3 дня» в дневник и начни с первого дня. В боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.