Всё тело — 2 дня
Для тех, у кого на зал два вечера в неделю. Каждая тренировка цепляет всё тело, поэтому пропуск одной не оставляет группу без работы на две недели. Два дня — это мало, но это работает; три будут лучше, когда время появится.
Дни и упражнения
День 1Всё тело — A
- Присед со штангой3×6–10
- Жим штанги лёжа3×6–10
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Жим гантелей сидя3×8–12
- Подъём штанги на бицепс2×10–12
- Планка3×30–60 сек
День 2Всё тело — B
- Румынская тяга3×8–10
- Жим гантелей на наклонной скамье3×8–12
- Тяга штанги в наклоне3×8–10
- Разведение гантелей в стороны3×12–15
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
- Скручивания3×15–20
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Неделя по дням
Сплит на 2 дня в неделю
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Всё тело — A |
| Вт | отдых |
| Ср | отдых |
| Чт | Всё тело — B |
| Пт | отдых |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | 2 дня в неделю |
|---|---|
| Грудь | 6 |
| Спина | 6 |
| Плечи | 6 |
| Средняя дельта | 3 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 2 |
| Трицепс | 3 |
| Квадрицепс | 3 |
| Бицепс бедра | 3 |
| Ягодицы | 0 |
| Икры | 0 |
| Пресс | 6 |
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Кому подходит
Тем, у кого на зал два вечера в неделю: работа, дети, смены. Каждая тренировка цепляет всё тело, поэтому даже неделя с одним походом не оставляет мышцу совсем без работы. Новичку двух дней хватает на первые месяцы; когда появится третий вечер — переходи на всё тело на 3 дня.
Как прибавлять
Любая программа работает, пока растёт нагрузка. Самый простой способ — двойная прогрессия: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и начни снова с 8. Тяжёлые базовые на 3–6 повторов растут весом: 2.5 кг за раз в жимах и 5 кг в приседе и тяге, пока получается.
Когда вес встал на 2–3 недели — не ломай программу, сначала проверь сон, еду и технику, потом сделай разгрузку. Подробно — в гайде о прогрессии нагрузок. Я сам подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке, если записываешь их в дневник.
Добавь «Всё тело — 2 дня» в дневник и начни с первого дня. В боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.