Ягодицы и ноги — 3 дня
Низ тела получает три дня, верх — минимум, чтобы не отставал. Ягодицы работают в двух режимах: мостик и отведения бьют их напрямую, тяга и выпады растягивают под нагрузкой. Верх тут лёгкий и стоит последним — он не должен съедать силы у ног.
Дни и упражнения
День 1Ягодицы — тяжёлый день
- Ягодичный мостик со штангой4×8–12
- Румынская тяга4×8–10
- Болгарские выпады3×10–12
- Отведение ноги в кроссовере3×12–15
- Разведение ног в тренажёре3×15–20
День 2Ноги — квадрицепс
- Присед со штангой4×8–10
- Жим ногами3×10–12
- Разгибание ног в тренажёре3×12–15
- Сгибание ног в тренажёре3×10–12
- Подъём на носки стоя4×15–20
День 3Ягодицы + верх налегке
- Выпады с гантелями3×12–15
- Ягодичный мостик3×15–20
- Гиперэкстензия3×12–15
- Тяга верхнего блока3×10–12
- Жим гантелей сидя3×10–12
- Планка3×30–60 сек
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Неделя по дням
Сплит на 3 дня в неделю
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Ягодицы — тяжёлый день |
| Вт | отдых |
| Ср | Ноги — квадрицепс |
| Чт | отдых |
| Пт | Ягодицы + верх налегке |
| Сб | отдых |
| Вс | отдых |
Подходов на мышцу в неделю
| Мышца | 3 дня в неделю |
|---|---|
| Грудь | 0 |
| Спина | 6 |
| Плечи | 3 |
| Средняя дельта | 0 |
| Задняя дельта | 0 |
| Бицепс | 0 |
| Трицепс | 0 |
| Квадрицепс | 16 |
| Бицепс бедра | 7 |
| Ягодицы | 13 |
| Икры | 4 |
| Пресс | 3 |
Считаю рабочие подходы по схемам программы тем же правилом, что дневник: подход идёт мышце упражнения целиком, становая — пополам спине и задней поверхности бедра с ягодицами. Помощь мышц, которые только помогают (трицепс в жиме), не считаю. Ориентиры по объёму — в гайде про подходы в неделю, свой план можно проверить калькулятором объёма.
Кому подходит
Тем, у кого в приоритете ягодицы и ноги, — чаще всего это девушки, но программа не про пол, а про цель. Низ тела получает три дня, верх — минимум, чтобы не отставал. Подходит и новичку, если прибавлять вес понемногу; верх можно позже добрать отдельной тренировкой.
Как прибавлять
Любая программа работает, пока растёт нагрузка. Самый простой способ — двойная прогрессия: в схеме «3×8–12» добивай повторы до 12 во всех подходах, потом прибавь вес и начни снова с 8. Тяжёлые базовые на 3–6 повторов растут весом: 2.5 кг за раз в жимах и 5 кг в приседе и тяге, пока получается.
Когда вес встал на 2–3 недели — не ломай программу, сначала проверь сон, еду и технику, потом сделай разгрузку. Подробно — в гайде о прогрессии нагрузок. Я сам подсказываю цель на каждый подход по прошлой тренировке, если записываешь их в дневник.
Добавь «Ягодицы и ноги — 3 дня» в дневник и начни с первого дня. В боте она лежит здесь: Программы → Готовые программы → Добавить себе.
Удобнее в Telegram? Открой бота — дневник тот же.