Болгарские выпады — присед на одной ноге с задней ногой на скамье: квадрицепс и ягодица передней ноги, много работы при небольшом весе.
1Исходное положениеСтарт2Конечное положениеФиниш
Постановка
Встань спиной к скамье, поставь носок задней ноги на неё. Передняя стопа — на таком расстоянии, чтобы внизу голень была почти вертикальна. Гантели в опущенных руках.
Выполнение
Встань спиной к возвышению, поставь на него подъём задней ноги, в руках гантели — исходное положение.
На вдохе опустись, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, колено смотрит по направлению носка.
На выдохе оттолкнись пяткой передней ноги и вернись вверх.
Частые ошибки
Передняя стопа слишком близко к скамье — колено уходит вперёд и пятка отрывается; отставь стопу дальше.
Толкаешься задней ногой — она только для равновесия, работает передняя.
Колено заваливается внутрь — веди его по линии носка.
Теряешь равновесие — начни без гантелей и держись рукой за стойку.
