Ягодичный мост со штангой — подъём таза лёжа на полу: ягодицы в главной роли, бицепс бедра помогает.
1Исходное положениеСтарт2Конечное положениеФиниш
Постановка
Сядь на пол, закати штангу на таз, подложи под гриф мягкую накладку. Ляг на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине таза, пятки недалеко от ягодиц.
Выполнение
Сядь на пол, закати штангу на бёдра над тазом и ляг на спину, лопатки на полу, колени согнуты — исходное положение.
На выдохе, отталкиваясь пятками, подними таз вверх до полного разгибания бёдер.
На вдохе медленно опусти таз обратно.
Частые ошибки
Прогибаешься в пояснице вверху — подъём идёт за счёт ягодиц, рёбра опущены, таз подкручен.
Стопы слишком далеко — работает бицепс бедра; подвинь пятки ближе.
Колени расходятся или сходятся — держи их над стопами.
Нет паузы вверху — задержись на секунду и сожми ягодицы.
