Становая тяга — подъём штанги с пола за счёт ног и спины: ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины, трапеции и хват.
1Исходное положениеСтарт2Конечное положениеФиниш
Постановка
Встань так, чтобы гриф был над серединой стопы, ноги на ширине таза. Наклонись и возьмись хватом чуть шире ног. Опусти таз, пока голени не коснутся грифа, спина ровная, плечи чуть впереди штанги. Вдохни, напряги пресс и широчайшие — «отожми» гриф, чтобы выбрать слабину, и только потом тяни.
Выполнение
Встань перед штангой, согни колени, наклонись и возьми гриф хватом на ширине плеч, спина прямая — исходное положение.
Подними штангу, разгибая ноги и одновременно выпрямляя корпус, в верхней точке сведи лопатки.
Опусти штангу обратно, сгибая колени и наклоняя корпус с прямой спиной.
Частые ошибки
Спина круглится в начале подъёма — выбери слабину и напряги широчайшие до отрыва штанги от пола.
Штанга уходит от ног — веди её по бёдрам и голеням, путь грифа — вертикаль над серединой стопы.
Таз взлетает первым — ноги и спина разгибаются вместе, а не по очереди.
Переразгибание в верхней точке — достаточно встать ровно, отклоняться назад не нужно.
